Wie du sicher weißt, gelten Ballaststoffe als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie unterstützen unsere Verdauung und spielen eine wichtige Rolle für das Darmmikrobiom.

 

Doch gerade bei Darmbeschwerden gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Denn wie gut wir Ballaststoffe vertragen, hängt nicht nur von der Menge, sondern auch von der Art der Ballaststoffe und der individuellen Situation unseres Darms ab.

Deshalb schauen wir uns hier an, welche Ballaststoffe es gibt, was sie im Darm bewirken und worauf du bei der Auswahl und Menge achten solltest.

 

 

Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die von unserem Körper im Dünndarm nicht oder nur teilweise verdaut werden können. Sie gelangen deshalb größtenteils in den Dickdarm und entfalten dort ihre Wirkung.

 

Denn Ballaststoffe sind nicht einfach nur unverdaulicher „Ballast“. Je nach Art können sie Wasser binden, das Stuhlvolumen beeinflussen oder unseren Darmbakterien als Nahrung dienen. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die eine wichtige Rolle für das Darmmilieu spielen.

 

Grundsätzlich lassen sich Ballaststoffe unter anderem danach unterscheiden, wie gut sie wasserlöslich und wie stark sie durch unsere Darmbakterien fermentierbar sind.

 

Diese Unterschiede sind wichtig, denn Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff und nicht jeder wird gleich gut vertragen.

 

Ballaststoffe erfüllen mehrere wichtige Aufgaben für unsere Verdauung und Darmgesundheit.

 

Sie unterstützen die Verdauung:
Bestimmte Ballaststoffe binden Wasser und können dadurch Volumen und Konsistenz des Stuhls beeinflussen. Das kann zu einem regelmäßigen und gut funktionierenden Stuhlgang beitragen.

 

Sie ernähren unsere Darmbakterien:
Fermentierbare Ballaststoffe dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die eine wichtige Rolle für die Zellen der Darmschleimhaut und das Darmmilieu spielen.

 

Sie fördern Vielfalt im Darm:
Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung liefert unterschiedliche Ballaststoffe. Davon profitieren wiederum unterschiedliche Bakterien unseres Darmmikrobioms, was dessen Vielfalt fördert.

 

Ballaststoffe sind damit mehr als nur ein Mittel gegen Verstopfung. Sie können auf verschiedenen Ebenen zu einer gesunden Darmfunktion beitragen.

 

Aber: Gerade bei einem empfindlichen Darm kommt es nicht darauf an, möglichst viele Ballaststoffe zu essen. Entscheidend sind auch Art, Menge und individuelle Verträglichkeit.

 

So wichtig Ballaststoffe für unsere Darmgesundheit sind: Mehr ist nicht automatisch besser. Gerade Menschen mit Reizdarm, Blähbauch oder einer empfindlichen Verdauung erleben häufig, dass Ballaststoffe nicht gut vertragen werden oder eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ihre Beschwerden zunächst verstärkt. Blähungen, Druckgefühl oder Bauchschmerzen können zunehmen.

 

Das liegt unter anderem daran, dass Ballaststoffe unterschiedlich stark von unseren Darmbakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase. Das ist ein grundsätzlich normaler Vorgang, der bei einem empfindlichen Darm jedoch stärker wahrgenommen werden kann.


 

1. Die Art: Nicht jeder Ballaststoff wird gleich gut vertragen.

2. Die Menge: Eine höhere Zufuhr sollte möglichst schrittweise erfolgen, besonders dann, wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast.

3. Deine individuelle Verträglichkeit: Was für den einen Darm problemlos funktioniert, kann beim anderen Beschwerden verstärken.

 

Wenn von Ballaststoffen gesprochen wird, klingt es häufig so, als wären sie alle vergleichbar. Tatsächlich unterscheiden sie sich aber deutlich, unter anderem darin, wie gut sie sich in Wasser lösen und wie schnell bzw. stark sie von unseren Darmbakterien fermentiert werden. Gerade bei einem empfindlichen Darm kann das einen großen Unterschied machen.

 

PHGG ist ein löslicher und fermentierbarer Ballaststoff. Er wird vergleichsweise langsam fermentiert und gilt häufig als gut verträglich. Deshalb kann er insbesondere bei Menschen mit empfindlicher Verdauung interessant sein.

 

Akazienfaser


Auch Akazienfasern gehören zu den löslichen, fermentierbaren Ballaststoffen. Sie werden von Darmbakterien verstoffwechselt und können so das Darmmikrobiom unterstützen. Es empfiehlt sich, mit kleineren Mengen zu beginnen und die individuelle Verträglichkeit zu beobachten.

 

FOS und GOS


Fructo- und Galacto-Oligosaccharide haben eine ausgeprägte präbiotische Wirkung: Sie können gezielt das Wachstum bestimmter Darmbakterien fördern. Gleichzeitig werden sie relativ stark fermentiert. Bei einem empfindlichen Darm können deshalb Blähungen und andere Beschwerden auftreten.

 

Inulin


Inulin ist ebenfalls ein präbiotischer, gut fermentierbarer Ballaststoff und kommt natürlicherweise beispielsweise in Chicorée, Zwiebeln oder Topinambur vor. Als zugesetzter Ballaststoff findet man ihn mittlerweile auch in vielen Lebensmitteln. Gerade bei Reizdarm oder einer FODMAP-Empfindlichkeit können größere Mengen jedoch Beschwerden verstärken.

 

Es gibt nicht den einen „besten“ Ballaststoff für jeden Darm. Während manche Menschen problemlos stark fermentierbare Ballaststoffe vertragen, profitieren andere eher von einer vorsichtigen Auswahl und langsamen Steigerung.

 

Als Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag.

 

 

Gute Ballaststoffquellen sind vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Da in unterschiedlichen Lebensmitteln unterschiedliche Ballaststoffe stecken, ist Abwechslung wichtig.

 

 

• 50g Haferflocken enthalten 5g  Ballaststoffe

• 2 Scheiben Vollkornbrot enthalten 7-9g Ballaststoffe

• 150g gekochte Linsen enthalten 10-12g Ballaststoffe

• 1 mittelgroßer Apfel mit Schale enthält 4g Ballaststoffe

• 125g Himbeeren enthalten 8g Ballaststoffe

• 15g Leinsamen enthalten 4g Ballaststoffe

 

 

30g Ballaststoffe pro Tag sind ein Orientierungswert und kein Ziel, das sofort erreicht werden muss. Ganz im Gegenteil kann eine plötzliche starke Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu deutlich mehr Beschwerden führen. Erhöhe die Ballaststoffzufuhr deshalb langsam und beobachte die Verträglichkeit. Und bevor du etwas veränderst, lohnt es sich, die aktuelle Ballaststoffzufuhr zunächst einmal zu bestimmen.